1、肱三头肌绳索下拉将滑轮放到龙门架的最高处，双手各握住绳索的一头，掌心相对，肘部放在身体两侧夹紧；在保持肘部以及大臂不动的前提下，将手臂向下拉；拉到最底部时，你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了；有控制的把绳索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了为止，做这个动作的时候我们需要知道：在你把绳索往回放，放到顶的时候，如果你的肘部有轻微的移动是正常的。
3、杠铃正握二头肌弯举两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈；缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；
4、稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。
6、同时呼气，上举过程中旋转手腕，使掌心向后，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度；在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
