1、闭上眼睛，深呼吸，让自己全然的放松，觉察自己的内心是否处于平静状态下。
2、然后觉察（把集中精神在微疼的地方）微疼的地方
3、觉察的过程中，去感觉一下那个微疼的东西是什么？比如一团黑色的气体或者灰色的气体。
4、想象这团黑色的气体就是那个微疼的气体在转动，在大腿的后面轻轻的转动
5、留意这团黑色的气体，留意它的转动，然后突然间看到它在轻轻的移动，很轻很轻。
6、留意这团黑色的气体在慢慢的像大腿下面移动，移动。
7、觉察到这团气体往脚尖方向移动。
8、觉察到那团气体移动到每一个脚趾头，然后分成几个更小的气团，停留在脚趾头。
9、觉察到，每一个小的气团好像在每一个脚趾头里挣扎，感觉脚趾头有点疼。
10、那些小气团在脚趾头上，挣扎了一小会，开始缓缓的转动，脚趾头也不在那么疼了。
11、感觉到那些黑色的小气团从每一个脚趾头的前面漂了起来，慢慢的离开你的脚。
12、你看着那些黑色的小气团离你越来越远，最终消失在你的眼前。
13、看着黑色的气团小时候之后，你深深的做了三个深呼吸，慢慢的睁开眼睛。
14、再次去觉察大腿后面的那个为对方，现在的感觉怎么样？然后在做一次。重复1-13步骤。提示如果有有一些轻音乐，而且是自己喜欢的，可以听着音乐做。