1、骨盆卷动吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。目标肌肉：腹肌，月国绳肌。注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
3、向上伸展吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。注意：动作完成时，滑板不能晃动。
5、100次（预备式）吸气停住，吐气胸肩抬起。目标肌肉：腹肌，腹横肌。注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
7、基本背伸展吸气不动，吐气胸肩抬起。目标肌肉：背部肌群。注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。
