1、鸽子式跪立在毛毯上，屈右膝将右脚放在大腿根部左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
3、针眼式仰卧在垫面上，屈双膝将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部保持2-3分钟，换另一侧练习
5、将左脚放在右膝的下方，右脚放在左膝上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下双手臂向前伸展，保持2-3分钟，双腿交换练习
7、保持扭转姿态，吸气再次延展脊柱，呼气身体向前向下双手肘撑地，小臂贴地保持2-3分钟，换另一侧练习
9、左手拉住伸展带屈左膝，左脚靠近臀部，右手抓住脚背保持2-3分钟，换另一侧练习
