1、双脚踏实地面，躺下来，挺胸收腹。
2、肩甲收紧，下颚含胸，双手握住杠铃杆。
3、左右握距相等。
4、抓住杠铃，把它拿出来。
5、肩甲收紧，挺胸收腹，吸气肘关节自然向下向外打开。
6、放到胸前，吐气，向上推举，回到原位。
